Rangos de REP reveló

El debate sobre rangos rep probablemente lleva desde tiempo antiguos griegos primer inicio entrenamiento con pesas un par de hace miles de años. Y aun después de todo este tiempo, las preguntas siguen siendo las mismas: ¿Cuál es la mejor gama de rep para construir masa? ¿A músculos de tono? ¿Para ganar fuerza? ¿Cuántos representantes debo estar haciendo si mi meta es sólo general acondicionado? Y sí, aunque nunca han cambiado las respuestas correctas, en gimnasios alrededor del mundo, el debate prosigue en.

En primer lugar, usted debe recordar que músculo edificio, tonificante y acondicionamiento es todas basadas en la ciencia-allí no del mucho que debatir. Hay algunos que puede hacer para perfeccionar o mejorar sus resultados pero los principios subyacentes 'afinar'- y los resultados que producen-siempre van a ser la misma. Nuestros músculos- y todo lo que va junto con su función y crecimiento-responder de manera predecible a diferentes tipos de estrés (levantamiento de pesas).

Aunque habrá algunas variaciones de una persona a otra debido a la genética, condición física, edad, nutrición, suplementos, etc., la respuesta muscular básica al estrés no va a variar mucho de persona a persona. En su forma más básica, el crecimiento muscular y ganancias en fuerza o condición son el resultado de los esfuerzos del cuerpo para 'compensar' para el estrés de levantamiento de pesas. Es el cómo de la respuesta del cuerpo que estamos preocupados porque podemos modificar esa respuesta basada en la rep gama y el peso que nos estamos levantando.

a mantener las cosas simples te descomponen los rangos de rep en cuatro categorías: reps/alta/baja peso, medio-reps/algo de alto peso, peso normal, normal representantes y representantes de alto/bajo peso. Cada una de estas causas diferentes, pero consistente respuesta al estrés de levantar las pesas.

Cuando se entrena con alto peso de 80-100% de su un rep máx.- y los representantes de bajos-de uno a cinco la respuesta muscular es casi enteramente neuronales. Lo que esencialmente significa que está haciendo peso alto / bajo-reps, aumenta su capacidad para reclutar más fibras musculares, que hace que más fuerte pero sus músculos no necesariamente va a conseguir mucho más grande. Así que si tu meta es simplemente obtener más fuerte, entonces esto es lo que quieres hacer

Si se reduce el peso de un bit a 75-85% de tu max uno-rep- y aumentar el número de representantes a 6-8, el cuerpo responde a esta tensión diferente. Aquí, la respuesta es neurológicas y metabólicas. Esto significa que no sólo obtendrá ganancias en fuerza, pero también en tamaño así (hipertrofia). En este nivel, la respuesta es todavía más neuronal que metabólica así tus ganancias de fuerza pueden ser considerables.

Ahora si reduce el peso incluso un poco más abajo a 70-75% de su máximo de un representante- y luego golpee el número de representantes 9-12, la respuesta del cuerpo será principalmente algo neuronales y metabólicos. Este es el escenario ideal para ganancias de tamaño máximo. Usted obtendrá en fortaleza- pero los aumentos no sean tan pronunciados como en otras dos categorías que describir.

Finalmente, llegamos a representantes de bajo peso y alto aquí, usted está levantando de 60-70% de tu max uno-rep pero haciendo en cualquier lugar de representantes de 13-20 la respuesta a este tipo de elevación es casi enteramente metabólica. Y porque es casi enteramente metabólica obtendrá ganancias en resistencia, obtendrá un poco más grande (pero no mucho) y obtendrá unas ganancias en fuerza-pero una vez más, no mucho.

Ahí tienes las cuatro reglas básicas sobre rangos de rep. Y lo que debe recordar sobre esto es que estas son las reglas, no de ideas o teorías. Como he mencionado antes, habrá alguna variación de persona a persona pero subyacente respuesta también será el mismo. ¿Qué va a depender de tus objetivos y lo esperamos lograr.

Ahora independientemente de cual de ellas elegir, finalmente todos nos golpeó un punto de los rendimientos decrecientes-lo que llamamos una meseta. Todo va bien a lo largo pero luego el tope de ganancias. La forma más eficaz pasar no es tratando de 'push' a través de ella, pero por sorprendente el cuerpo y mezclar en algo nuevo que causará una reacción diferente. Así, por ejemplo, si estás levantando todos los representantes de pesos pesados y baja, de vez en cuando mezcle en algunos ejercicios de rep de menores peso y alto para extraer una respuesta diferente de su cuerpo. Al hacerlo, usted mantendrá su cuerpo de obtener acostumbrados a la misma vieja rutina y seguir viendo las ganancias que desea ver.